رجيم و انقاص الوزن

إليك طرق رائعة للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة

Advertisement Advertisement

 

 

في وقتنا هذا أصبح الكل يسعى جاهدا للوصول الى هدفه الكبير وفي نفس الوقت يمر شريط عمرنا بسرعة كبيرة و طالما أننّا لم نستطع إدراك الحياة الروتينية التي أصبحت عليها حياتنا فقد بات هذا النمط من الحياة يتملّكنا تملكاً كلياً ونحن له طائعين فالتنوع الكبير للوصول الى الرقي بالعمل أثّر سلباً علينا من نواحٍ كثيرة لم نكن ننتبه لها ومن أهم هذه الأمور الأنظمة الغذائية التي لم نعد نتقيّد بها أو نهتم بمدى تأثيرها علينا من الناحية الجسدية والنفسية وذلك لأن الوقت اصبح منصباً الى حدٍ كبير بالعمل والمسؤولية الكبيرة  ولم يعد لدينا وقتاً كافياً لتحديد برنامج غذائي صحي نسير عليه ونتبع قواعده وفقا لإرشادات مختصي الصحة والتغذية فالاضطرابات التي نشأت لدينا بسبب ظروف العمل والانشغال التام في أمور العمل والتفكير بتأمين قوت العيش أثّر سلبا على صحتنا ولياقتنا البدنية حيث بدأت السمنة تغزو اجسامنا ولم نعد نشعر بالنشاط والعزيمة وأصبحنا نعتمد على الأطعمة السريعة لذلك فإن هذه الحالات اجبرتنا على  السعي  دائما نحو أفضل الإرشادات و النصائح من الخبراء والمرشدين من أجل تقديم الحلول المضمونة فعلياً لتوصيل الرسائل الصحية الهادفة  لاتباع  أفضل الخطوات الممكنة لانقاص الوزن والحفاظ على صحة الجسم والليونة البدنية ، فكما ذكرنا بأن الوقت الضيق وعدم القدرة على التفرغ لاتباع نظام غذائي صحّي وبسبب ظروف العمل القاسية التي قد أجبرتنا على الاستغناء عن فكرة الطهي في المنزل واكتفينا بتناول الأطعمة الجاهزة أو تسكين جوعنا بمشروبات ساخنة أو باردة من هنا او من هناك فتناول تلك الوجبات الخفيفة امر مفروغ منه وهذا يؤثر على صحتنا وعلى الرغم من أنه هناك اجسام لا تؤثر فيها تلك الأطعمة الجاهزة أي تبقى أوزانهم نوعاً ما معتدلة ولكن هناك أجسام لها حساسية تؤدي الى زيادة أوزانها وتتسبب بالبدانة ومن هنا يبدأ بولادة هاجس كبير وخاصة عند الإناث وذلك يكون بنسبة كبيرة وتكثر الأسئلة حول كيف يمكنني أن انقص من وزني ؟ ، كيف أستطيع العودة الى رشاقتي ،  فالحديث الذي دائما ما يشغل العقول هو موضوع الرشاقة واللياقة وخاصة لدى المرأة وكل ما يتعلق بجمال مظهرها وكيف ستبدو ويصبح الكابوس الوحيد الذي يرافقها في أيامها  فكرة انقاص الوزن والسعي وراء البحث عن أفضل الخطوات لإنقاص الوزن وما هي العوامل الصحية لفقدان الوزن وإن هذه الأفكار كلها تدخل تحت مسمى السعرات الحرارية ومدى تأثيرها على الجسم .

السعرات الحرارية في الأطعمة

بحيث تعرف بأنها عبارة عن مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بحيث توجد السعرات الحرارية بشكل خاص في العناصر الثلاث الأساسية في الغذاء وهي الكربوهيدرات و البروتينات والدهون بنسب متفاوتة بحيث يقوم الجسم بالحصول على السعرات المطلوبة من الطعام  و تكون هذه السعرات متزايدة عند عمل الجسم أو عند بذل جهد ما  فالعامل الرئيسي لانقاص الوزن هو حالة الموازنة بالسعرات الحرارية التي يطلبها الجسم من الأطعمة والسعرات التي يقوم الجسم باحراقها مما يؤدي الى عدم الزيادة في الوزن فقيام الجسم بالعمليات الحيوية كالتنفس وعمليات القلب والدم و كذلك الهضم  والجري وحمل أشياء ثقيلة فهذا يسبب بحرق المزيد من السعرات الحرارية  لتعويض النقص بالطاقة وقد اثبتت عدة تجارب ودراسات أنه لضمان حصول الجسم على طاقة قوية ومتوازنة فهناك عناصر غذائية يجب أن تكون بنسب محددة في الجسم  مثل الكربوهيدرات فإن  النسبة المثالية التي يجب أن تكون في الجسد هي 50% و البروتينات نسبتها  35% والدهون 15%  نسبة معتدلة جداً في الجسم ولتبقى هذه النسب معندلة في الجسد فيجب أن نحافظ على نظام غذائي متوازن وذلك يحتاج الى عزيمة وإصرار كبيرين .

العوامل التي تتعلق ب السعرات الحرارية لانقاص الوزن :

ان عدد السعرات الحرارية ترتبط بشكل أساسي بعدة عوامل ومنها :

-1 سن الانسان :

حيث تختلف السعرات الحرارية من عمر لآخر

 

اخترنا لكي..

🌹مقالات شبيهه تم اختيارها لكم 🌹

نرجع لمقالانا 🙂 🌹

-2 حجم الانسان :

ان زيادة السعرات الحرارية عند انسان ما يؤدي الى زيادة الوزن والبدانة  وذلك لإن الشخص لا يساعد الجسد على حرق هذه السعرات

 

-3 حجم النشاط الذي يقوم به الانسان :

فمثلا لو لاحظنا ان النشاط الذي يقوم به من يعمل في الأعمال الحرة كالبناء أو الحفر له مجهود أكبر في حرق السعرات بعكس العمل الإداري الذي يتطلب الجلوس خلف المكتب فقط

كم عدد السعرات الحرارية لأنقاص وزني ؟

سؤال وجيه وإجابته ما هي إلا معادلة متوازنة طرفيها ( نظام رياضي + نظام غذائي )

النظام الرياضي : متمم للنظام الغذائي ويعد خطوة مثبتة في عملية انقاص الوزن فتواجد كم كبير من السعرات الحرارية الفائضة عن عمليات الجسم لا بد ان تحرق وذلك بالقيام بالتمارين الرياضية المعتدلة والمدروسة بشكل جيد

النظام الغذائي : وذلك يجب ان يكون لنا علم في عدد السعرات الحرارية للأطعمة التي نأكلها وبالتالي نكون قد حددنا معيار واحد وبالتالي  لا يوجد فائض كبير في عدد السهرات الحرارية فمثلا اذا كان شخص ما يأكل اطعمة بمقدار 2400 سعرة حرارية فيجب لإنقاص وزنه ان يخفف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة من 2400 الى 2000 سعرة  حرارية كحد أدنى وذلك في اليوم الواحد ففي تواجد الإصرار التام والمتابعة المدروسة يكون شهريا قد خسر12000 سعرة حرارية وبالتالي يكون قد حقق انجاز عظيم في انقاص وزنه بنسبة معينة وحتى يتم إنقاص وزنك بشكل مثالي يجب ان يكون مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها أصغر من ناتج مجموع حرق السعرات الحرارية في اليوم  وهذا ما أكدته مجموعة من الباحثين الأمريكيين و البريطانيين من خلال دراسات قاموا بتطبيقها على عدد من الاشخاص صاحبي الوزن الزائد .

جدول السعرات الحرارية لتخسيس الوزن :

 

من أجل التأكد من عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها يجب بالمقابل حساب كمية السعرات الحرارية التي نكسبها في وجبات الطعام
( الفطور ، الغداء ، العشاء ) وهنا سوف نطرح بعض الأمثلة لعدد السعرات الحرارية في بعض المواد الغذائية .

فمثلا :

الحليب :
له عدة أنواع حيث أن الحليب البقري يحتوي نسبة 157 سعرة حرارية لكوب واحد .

 حليب الماعز فيه 264 سعرة  للكوب الواحد.

حليب كامل الدسم سحتوي 150 سعرة .

حليب قليل الدسم 102 سعرة .

حليب بودرة كامل الدسم 635 سعرة  لنصف كوب .

حليب بودرة قليل الدسم 435 لنصف كوب.

البيض:
بيض مسلوق يحتوي 79 سعرة للبيضة الكبيرة .

 بيض مقلي 91 سعرة للبيضة الكبيرة .

بياض البيض 17 سعرة للبيضة الواحدة .

 صفار البيض 59 سعرة للبيضة الواحدة

بيض الأوز 267 سعرة للبيضة الكبيرة .

 بيض البط 130 سعرة للبيضة الكبيرة

 
الفواكه الطازجة :
تفاح 81 سعرة للحبة المتوسطة .

عنب 53 سعرة لنصف كوب.

رمان 110 سعرة في الحبة المتوسطة.

ليمون حلو 53 سعر للحبة
بلح رطب 150 سعرة لعشرة حبات .

توت اسود 117 سعرة لكوب واحد.

توت 122 سعرة للكوب الواحد

 
الفواكه المجففة :
مشمش مجفف 169 سعرة لنصف كوب .

 تين 288 سعرة لمائة غرام .

زبيب 109 سعرة حرارية لنصف كوب.

إيجاص 113 سعرة حرارية لنصف كوب

 

المكسرات والبقوليات :
عدس أخضر215 سعرة حرارية لنصف كوب .

 لوبيا ناشفة 349 لكوب .

حمص مسلوق 269 لكوب واحد .

 فستق محمص جاف 357 سعرة لنصف كوب .

لوز مجفف 209 سعرة لربع كوب .

 جوز 380 سعرة حرارية لنصف كوب .

الزيوت و الدهون :
زيت ذرة 120 سعرة حرارية لملعقة صغيرة .

زيت نباتي 126 سهرة حرارية لملعقة صغيرة .

 زيت عباد الشمس وزيت الزيتون 120 سعرة حرارية لكل منهما لملعقة صغيرة .

دهن بقري 125 سعرة حرارية لملعقة طعام .

دهن غنم 114 سعرة .

زبدة 36 سعرة حرارية لملعقة طعام .

اللحوم :

لحم البقر 142 سعرة لـ 42 غ .

 لحم ديم رومي 102 سعرة لـ 142 غ .

 لحم دجاج 116 لـ 42 غ .

 مرتديلا لحم بقر 47 سعرة حرارية لـ 28 غ

 

الأسماك :
سمك مشوي 136 سعرة حرارية لـ 85 غ .

 سمك سردين معلب بالزيت 58 سعرة حرارية لـ 28 غ  .

 سمك تونة معلب بالماء 104 سعرة حرارية لـ 85 غ .

سمك أصابع بالبقصمات 228 سعرة في 3 أصابع .

 سمك سلمون مدخن 99 سعرة حرارية لـ 85 غ .

 محار مقلي 46 سعرة حرارية في 28 غ .

 محار نيئ 23 سعرة حرارية لـ 28 غرام .

المشروبات الغازية :
البيبسي 100 سعرة حرارية لـ 240 ميليمتر .

كوكاكولا 97 سعرة حرارية لـ 240 ميليمتر .

سفن اب 90 سعرة حرارية لـ 240 ميلمتر  .

مشروب العنب الغازي 107 سعرة حرارية لـ 240 ميلمتر .

رجيم السعرات الحرارية :

يعتبر رجيم السعرات الحرارية من افضل البرامج والخطوات التي يمكن اتباعها لانقاص الوزن وذلك بوضع برنامج غذائي والاستمرار فيه للحصول على النتائج المرجوة بحيث اذا تم التقيد بهذا البرنامج سوف تخسر من 3 الى 4 كيلو اسبوعياً حيث يعمل على إعادة نشاط الجسم وحرق الدهون وبالتالي تخليص الجسم من السموم ويوجد برنامج غذائي يمكن اتباعه بشكل مستمر ويمكن تقسيمه الى سبعة أيام حسب أيام الأسبوع  وفق ما يلي :

(اليوم الأول )
الإفطار :عصير البرتقال 1 كوب + زبادي
الغداء : المعكرونة المسلوقة والخضروات الطازجة بمقدار صحن صغير
العشاء: خبز اسمر نصف رغيف + بيضة مسلوقة

(اليوم الثاني )
الإفطار :كوب حليب خالي الدسم +حبة فاكهة
الغداء : بطاطس مسلوقة + طبق خضروات + علبة تونه خالية من الزيت

(اليوم الثالث )
الإفطار : طبق فول + حبة فاكهة + عسل نحل 3 ملاعق
الغداء : سمك مشوي عدد 1 + سلطة خضروات + ارز مسلوق

( اليوم الرابع )
الإفطار : توست شريحة عدد 2 + جبنة مثلثات عدد 2
الغداء: نصف رغيف + لحم مشوي خالي الدهن + سلطة خضروات
العشاء : علبة زبادي + نصف رغيف + بيضة مسلوقة

(اليوم الخامس )
الإفطار : توست شريحة عدد 2 + كورن فليكس
الغداء : لحم مسلوق شريحة + بطاطا مسلوقة
العشاء : عصير التفاح مقدار كوب واحد + قطعة بيتزا متوسطة

(اليوم السادس )
الإفطار : كورن فليكس + كوب حليب خالي الدسم
الغداء : صدور دجاج مقدار شريحة + طبق سلطة خضروات
العشاء : علبة زبادي + نصف رغيف خبز

( اليوم السابع )
الإفطار : جبنة مثلثات + حبة فاكهة  + نصف رغيف خبز
الغداء :  معكرونة + سلطة خضار
العشاء : بيضة + نصف رغيف خبز + عصير التوت

 

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ؟

 

حسب تلك البيانات يمكننا معرفة ما هي السعرات الحرارية التي نتناولها  والزيادة وتوزيعاتها على عدة صنوف من الأطعمة فكما ذكرنا يجب ان يكون الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء 1200 سعرة وللرجال 1500 سعرة بحيث تتفاوت حسب المجهود والأعمال التي يقوم بها الشخص و بحيث يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا وفق المعادلة ( وزنك *1*24 ) حيث :

( 1 ) سعرة حرارية واحدة و 24 عدد ساعات اليوم

فإذا كان لدينا رجل يزن 70 كيلو غرام بالتالي ( 70*1*24)= 1680 سعرة حرارية يحتاجها يوميا
او لدينا امرأة تزن 60 كيلو غرام فيكون لدينا ( 60*1*24)= 1440 سعرة حرارية تحتاجها يوميا

في مثالي السابق إن المرأة بحاجة الى 1440 سعرة حرارية لذلك يجب ان تخفض وتقلل من السعرات الحرارية وذلك بنظام رياضي يعمل على حرق السعرات الحرارية ويؤدي ذلك الى نقصان الوزن وفق المعادلة السابقة يمكننا حساب عدد السعرات التي نحتاجها وكيف يمكننا التخلص من السعرات الحرارية الزائدة لكن يجب الانتباه بأن هناك عدة طرق لحرق السعرات وهي خاطئة .

الطرق الخاطئة في حرق السعرات الحرارية لإنقاص الوزن :

1- / تناول وجبة واحدة فقط /

الكثير من الناس تعتقد بأن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم هي طريقة كفيلة لإنقاص الوزن لكن هذا الامر الخاطئ لأن حرمان جسمك من باقي الوجبات سوف يدفعك الى الجوع المبكر وبالتالي تركيزك على تناول الأطعمة بشكل كبير في الوجبة الواحدة كما ان إبقاء المعدة فارغة دون عمل هذا لن يؤدي الى انقاص وزنك نهائيا وانما يؤدي الى البطء الكبير في احراق السعرات التي يحتاجها الجسم  بسبب النقص الحاصل في الغذاء عند إلغاء الوجبات الأخرى و الاكتفاء بوجبة واحدة .

2- /شرب الماء الفاتر/
يعتقد البعض ان شرب الماء الفاتر ( قليل السخونة ) يساعد على حرق السعرات لكن هذا الأمر مغلوط جدا مما يسببه الماء الفاتر من ضرر  للمعدة فيجب شرب كل يوم من 3 الى 6 أكواب من الماء العذب البارد وهذا يساعد على حرق ما يقارب  50 سعرة حرارية .

3_ /نقص البروتين بالجسم /
تجنب تناول الأطعمة التي تحوي البروتين أداء خاطئ لأن الجسم بحاجة الى بناء خلاياه وتقوية عضلاته كما ان البروتين في الجسم يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي انقاص الوزن .

4- / كثرة الطلب على الكربوهيدرات /
التركيز على الكربوهيدرات المتواجدة في الخبز والمعكرونة يؤدي الى إعطاء سعرات حرارية كبيرة وبالتالي زيادة الوزن وبالمقابل نقص في الالياف كما يلاحظ برغبة كبيرة في الاكل لكن دون شبع  لهذا السبب ينصح بتناول الخبز الأسمر والفواكه والخضار .

فقد ارتبط حرق السعرات الحرارية ارتباطا كبيرا بالتوازن ما بين الأطعمة المتنوعة التي تحوي سعرات حرارية وما بين الرياضة و المشي الذي يعد عنصرا أساسيا في إحراق السعرات الحرارية فالمشي يوميا ولمدة ثلاثين دقيقة يبعث في الجسم النشاط ويعمل على تحريك عضلات الجسد وتحسين أداء وتنشيط عمل القلب وعملية الهضم  وشرب الماء يوميا و التقليل من تناول اكياس الشيبس و التعويض عنها بالخضار او الفواكه التي تساعدك في التخلص من 400 سعرة حرارية وتناول وجبة الإفطار التي تساعد على حرق الدهون .

حرق السعرات الحرارية لأنقاص الوزن في الرياضة :

لقد أكدت دراسات ان رياضة المشي هو أحد العوامل المهمة في حرق السعرات الحرارية وكما انها تصل لنسبة 50% من حرق الدهون  وكذلك رياضة الأيروبيك تساعد على انقاص الوزن في حال المداومة عليها
فكل مشروع أو طريق نعمل عليه لن يتم الا بالتقيد التام والمداومة عليه بكافة تفاصيله حتى نجني ثمار تعبنا  فإن انقاص الوزن ليس بالأمر البسيط ولا يتم خلال يوم أو يومان فمن الممكن ان يمتد لشهور والعبرة في الانتظار هو الوصول الى نتيجة مرضية وذلك حسب وزن الانسان

– ركوب الدراجة الهوائية :
حيث تعد رياضة ركوب الدراجة الهوائية من الرياضات التي تقوم بتنشيط حركة الجسم ( المفاصل و تنشط الرئتين والقلب ) وتعد رياضة عظيمة في حرق السعرات الحرارية حيث ركوب الدراجة يوميا لمدة ساعة واحدة كفيلة في حرق ما يقارب 800 سعرة حرارية

– السباحة:
تكفل للجسم بحرق ما يقارب ال 700 سعرة حرارية كما تعمل على تنشيط الجسم والبشرة

– الركض :
بالإضافة لوظيفته المفيدة للجسم كما انه يساعد على إزالة الهموم والقضاء على الاكتئاب كما ان الركض يوميا لساعة من الزمن سيكون كافياً للتخلص من  600 سعرة حرارية

– جهاز المشي :
جهاز متوفر بشكل كبير وله فوائد كبيرة بالتخلص من الدهون وحرقها وكما انه يبقي الجسم في حالة صحية و هو كفيل باحراق 600 سعرة حرارية ان دامت المتابعة عليه وله مزايا في تخليص الجسد من علامات الشيخوخة لدى المسنين

وهناك العديد من الدراسات و مختصين أكدوا ان تناول الأطعمة الدسمة المشبعة بالسكريات كذلك التي تحتوي على الدهون هي العامل المسبب لحدوث البدانة وهناك عدة أطعمة رئيسية كفيلة باحراق السعر الحرارية :

كبذور الشوفان و ثمرة الأفوكادو و الفاصولياء السوداء و سمك السلمون

فاتباع العادات السيئة في الطعام وعدم تحقيق التوازن سيكون الجسد بحالة عرضة كبيرة للاصابة بالبدانة وزيادة الوزن والكثير من الناس يعتمدون على تناول حبوب لتخسيس الوزن الامر الذي لم يجدي نفعاً طالما لا يجد إرادة تسعى لتحقيق هدف والمداولة عليه ونستطيع ان نختم مقالنا هذا آملين ان نكون قد قدمنا مجموعة واسعة من العملومات التي ستسفيد منها في التخلص من الوزن الزائد الذي يمكن أن يمتلكه الجسد
ونستذكر قول الشاعر الذي أعطانا مواعظ جميلة تخص الطعام لاتباعها :

لا تأكل الأكل دون مجاعة ………………… و أبدأ بملح انه سيفيد
وامضغ ببطء جيد المضغ و قم …………..عنه ونفسك للمزيد تريد
و إذا اردت النوم كن مستخليا ……….. فالأكل قبل النوم ليس حميد

إعداد : هديل صلاح الدين

🔥مقالات ساخنه 🔥

عن الكاتب

محرره

اتركي تعليقك

You're currently offline